Nemojte jesti posle 20 časova. Jedite tri obroka od tačno 350 kalorija i tri užine od tačno 200 kalorija svakog dana. Izbacite ugljene hidrate. Uklonite šećer, mast i brašno. Zvuči poznato?
Sa toliko dezinformacija i toliko dijeta koje kruže internetom, kako možete odabrati pravi plan ishrane za svoje telo? Adekvatna ishrana znači da jedete ono što odgovara vašim jedinstvenim potrebama. Na kraju krajeva, vi ste stručnjak kada je u pitanju da izgledate i da se osećate najbolje. I kraj!
Zato je bitno da ovo pročitate i samo odlučite kako ćete da negujete vaše telo.
Procenite svoje fizičke potrebe
Da li imate neka medicinska stanja? Da li ste sportista? Da li u vašoj porodici postoji anemija? Savršena dijeta za vas uzima u obzir sve ove faktore.
Ako, na primer, imate miome materice, možda ćete imati obilne menstruacije. Ako pratite vegansku ishranu, onda rizikujete da razvijete anemiju zbog nedovoljnog unosa gvožđa. Ovo stanje ne znači da morate da napustite svoj veganski način života, ali to znači da pročitate kako da to uradite kako treba i da pratite znake nedostatka i razgovarate sa svojim lekarom ako se simptomi razviju.
Izračunajte svoje kalorijske potrebe
Ako volite da jedete lepo a šetate oko bloka i to smatrate vrhuncem vežbanja, onda ćete verovatno morati da jedete manje da biste održali svoju težinu prihvatljivom za vas. Da biste pronašli svoje dnevne kalorijske potrebe, počnite tako što ćete izračunati svoju bazalnu stopu metabolizma, što je količina koju vaše telo sagoreva dok miruje. Zatim pomnožite ovaj broj sa vašim prosečnim nivoom aktivnosti. Ova kalkulacija vam može pokazati koliko kalorija vam je potrebno da održite težinu.
Razmotrite svoje mentalno stanje
Samo u Sjedinjenim Državama, 1 od 5 odraslih osoba ima mentalnu bolest – to je više od 40 miliona Amerikanaca. Nedostaci u ishrani mogu pogoršati ova stanja. Nizak nivo određenih vitamina može dovesti do depresije i poteškoća sa koncentracijom. Ljudi sa anksioznošću mogu snažno reagovati na supstance poput kofeina. Ako imate vrtoglavice i drhtavice nakon više od jedne šolje, odlučite se za zeleni čaj. Budite oprezni sa hranom kao što je čokolada.
Kuvajte hranu kući i nosite na posao
Nećete uvek imati vremena za kuvanje. Užurbani raspored može značiti da nemate pojma ni kada ni šta jedete. Zato je organizacija bitna.
Imajte na umu svoj raspored. Ako imate dva sata vikendom za pripremu obroka, onda se fokusirajte na hranu koju možete zamrznuti i brzo zagrejati tokom radne nedelje. Još uvek možete da pripremate zdrave obroke koji su pogodni za dane koji se brzo odvijaju.
Delajte u okviru svog budžeta
Ko ne bi voleo da svako veče ima najbolja jela? Međutim, osim ako niste neverovatno bogati, malo je verovatno da ćete imati budžet da udovoljite svojim nepcima svakog dana. Naučite kako da povećate budžet za hranu uz malo kreativnosti!
Naučite kako da sačuvate i klijate seme iz povrća i voća koje kupite na pijaci. Zasadite baštu kada postanete vešti. Potražite druge lokalne baštovane i trgujte sadnicama kako biste povećali svoju raznovrsnost hrane bez trošenja dodatnih novčića.
Vodi računa šta jedeš
Da li ste pokušali da usvojite zdraviju ishranu, ali ste prestali zbog štetnih efekata? Neka prilagođavanja zahtevaju vreme – ako niste navikli na unos bogatih vlaknima, mogli biste da osetite gasove dok se vaš digestivni trakt navikava na povećanu količinu grube hrane.
Međutim, ponekad alergije na hranu dovode do neželjenih efekata. Počnite tako što ćete eliminisati svu hranu za koju se sumnja da je problematična tokom dve nedelje ili dok se simptomi ne povuku. Zatim postepeno dodajte jednu po jednu hranu dok ne identifikujete krivca. Znaćete koja je hrana kriva ako se nevolja ponovi.
Najbolji plan obroka je onaj koji vam odgovara
Savršen plan ishrane nije uklesan u kamen – živ je koliko i vi. Ako se nivo vaše aktivnosti poveća ili zatrudnite, na primer, onda ćete morati da prilagodite unos kalorija. Ako razvijete insulinsku rezistenciju u periodu prejedanja, možda ćete morati privremeno da usvojite više ketogene dijete da biste preokrenuli efekte.
Najvažnije, dozvolite sebi povremeno uživanje. Reći: „Nikada neću pojesti još jednu krofnu“ verovatno je nerealno. Ljudi imaju tendenciju da se opiru prestrogim pravilima. Ako propustite planiranu ishranu, onda se samo vratite na pravi put u sledećem obroku umesto da šizite.
Najbolji plan obroka je onaj koji vam odgovara. Nećete naći najbolji plan ishrane na internetu. Vi ste stručnjak kada je u pitanju vaše telo i vaše potrebe u ishrani. Razgovarajte sa nutricionistom, recite ne najnovijim modnim trendovima i jedite raznovrsnu zdravu hranu zbog koje se osećate najbolje!